S Lacom trénujem od decembra 2021, kedy som vážila 83 kg, prvý polrok sme spoločnou prácou zredukovali tuk, spevnili svalstvo a znížili hmotnosť na 57 kg – VIAC V ČLÁNKU TU....
FAQ
VÝŽIVA
Bielkovinová, ketogénna
diéta alebo CKD
Bielkovinová, proteínová diéta, alebo ketogénna diéta, je založená na koncepte tzv. PSMF - Protein Sparing Modified Fast. Bielkovinová diéta je určená pre rýchle a účinné zhadzovanie tuku.
V tele sa vďaka pôsobeniu proteínovej diéty začnú primárne spaľovať tuky, ale svalová hmota zostáva zachovaná. Na svojich svaloch teda rozhodne nestratíte, ale ani vám nezačnú rásť.
Princíp bielkovinovej diéty prvýkrát opísal Dr. Blackburn ( Harvardská univerzita , USA ) už v roku 1974. Vzápätí bola proteínová diéta uvedená do praxe v Severnej Amerike a získala si neuveriteľný ohlas.
Obrovskej obľube po celom svete sa teší aj v súčasnosti. Telu sú dodávané vysoko kvalitné bielkoviny, zníži sa príjem sacharidov, zvýši sa konzumácia vybraných druhov zeleniny.
Pri proteínovej diéte nie sú povolené žiadne ďalšie sacharidy alebo tuky. Vysoký príjem kvalitných bielkovín zabráni vyššie spomenutému odbúravaniu svalovej hmoty.
Proteínová ketogénna diéta je založená na princípe prednostného spaľovania tukov, so súčasným zachovaním svalovej hmoty. Tento úbytok svaloviny je práve najčastejším nežiaducim účinkom rôznych diét a hladovania, často práve ubúdajú bielkoviny a nie tuk. Preto sa hľadala diéta, ktorá by prednostne spaľovala tuky a zachovala telu jeho bielkoviny.
Počas tejto diéty, kedy nastupuje v organizme ketóza, sa podáva dostatočné množstvo kvalitných bielkovín a veľmi sa obmedzí prísun cukrov a tukov. Pri prísune bielkovín telo nehladuje, preto ju prevažná väčšina ľuďí výborne znáša a je schopná naozaj vydržať až do konca bez nejakého pocitu sebatýrania počas diéty. Nie je potrebné sa obávať ani zníženého množstva cukru. Glukoneogenézou si telo dokáže vnútri vytvoriť potrebné množstvo sacharidov z proteínov a tukov.
Ketogénna dieta a JO-JO efekt?
Nemusíte sa báť jojo efektu. Neoddeliteľnou súčasťou programu proteínovej diéty je aj návratový krok, kedy dochádza k veľmi pozvoľnému návratu k racionálnemu stravovaniu, a teda aj k postupnému znovuzavedeniu cukrov do stravy.
Návratová fáza proteínovej diéty má zásadný význam pre úspech diéty a predovšetkým pre dlhodobé udržanie váhového úbytku. Ak ju dodržíte, nemusíte sa obávať strašiaka menom jo - jo efekt.
"Vďaka obmedzenému prísunu sacharidov v strave ktoré sú hlavným zdrojom energie v priebehu proteínovej diéty sa spaľuje zásobný tuk. Táto zmena v metabolizme sa súhrnne nazýva ketóza. Rýchle odbúravanie tuku počas ketózy vytvára tzv ketolátky, ktorých prítomnosť je možné zmerať v moči. "
Ketolátky zároveň veľmi účinne tlmia pocit hladu a navodzujú pocit dobrej nálady. Vymiznutie pocitu hladu a mierne euforický pocit u väčšiny ľudí počas proteínovej diéty je jednou z jej hlavných výhod. Aj preto je ketogénna proteínová diéta veľmi dobre znášaná a jej dodržiavanie je v porovnaní s inými diétami oveľa ľahšie.
Spolu s cukrami je v tele uložené veľké množstvo vody, ktorá sa začne rýchlo spotrebovávať. Preto je nevyhnutné počas proteínovej diéty dodržiavať každodenný pitný režim s dostatočným prísunom tekutín, sodíka a najmä draslíka . Konzumácia potravín navyše počas prvého kroku proteínovej diéty je nežiaduce a môže zastaviť proces ketózy.
V ďalšej fáze diéty, kedy ľudia postupne nahrádzajú bielkovinové jedlá, jedlami normálnymi a v udržiavacej fáze, kedy už dosiahli optimálnu hmotnosť, potom môžu prijímať aj kaloricky a sacharidovo výdatnejšie jedlá.
Po 1 - 2 týždňoch, kedy nastúpi ketóza, sa dostaví aj psychická pohoda, až ľahká eufória, úplne zmizne pocit hladu a ľudia väčšinou udávajú, že sa cítia aj vo výbornej fyzickej kondícii a na jedlá si privykli. Objavili, ktoré im chutia a prestala mať pocit zjesť niečo "hriešne - sladké a pod..." . Pre diétne programy nie je až tak podstatné, akou diétou ľudia dosiahnu váhový úbytok, podstatná je hlavne zmena správania a stravovacích návykov, čo sa práve optimálne a nenásilne docieli bez stresov a hladovania ketogénnou diétou.
JEDNODUCHÁ KETOGÉNNA DIETA
Ketogénna diéta je jednoduchá, nenáročná na prípravu, ľudia ju výborne znáša bez hladu, majú dostatok energie pre každodenné aktivity a navyše sa vďaka ketóze dostanú do ľahkej eufórie, ktorú násobí tiež ich rýchly váhový úbytok.
Pri diéte je dôležité piť minimálne 2 - 3 litre vody denne, aby sa dobre vylučovali odpadové látky zmetabolizovaného zásobného tuku, nedošlo k prekysleniu organizmu a následným zdravotným problémom (napr. s obličkami). Najoptimálnejšie je krátke a časté upíjanie menšieho množstva vody priebežne. Pri ketóze sú z tela vyplavujú aj niektoré minerálne látky - draslík, sodík a horčík, je teda potrebné ich dopĺňať, draslík a horčík sa prijíma formou tabliet, dopĺňajú sa takisto aj tabletové multivitamíny. Sodík v prisolení slaného pokrmu, je teda dôležité tiež to, aby ľudia prijímali vyvážene sladké a slané jedlá a nie napríklad len jedlá sladké, aby nedošlo k deficitu sodíka.
BIOCHÉMIA A CKD
Hladinu minerálov môže sledovať lekár krvným, prípadne močovým rozborom. Optimálne je na začiatku diéty a potom každý mesiac alebo dva sledovať tieto hodnoty:
Krv: kreatinín, ALT, AST, GMT, ALP, glukóza, sodík, draslík, chlór, horčík, cholesterol, triglyceridy, LDL, HDL, TSH, KO + dif aj sedimentáciu.
Moč: chemicky a sediment.
Je teda vhodné, aby sa ľudia diéte - najmä tí so zdravotnými problémami, podrobovali pod dohľadom lekára alebo špecialistu na výživu, ktorý s touto diétou má skúsenosti. Lekár priebežne sleduje tiež ich biochemické hodnoty krvi, EKG ,krvný tlak a stupeň ketózy. Toto je dôležité hlavne u ľudí so zdravotnými problémami, ktorí diétu držia niekoľko mesiacov alebo dlhšie.
Diéta je vhodná najmä pre: ľudí s obezitou, pohybovými ťažkosťami, napr artrózou, zvýšeným cholesterolom, vysokým krvným tlakom, zvýšeným inzulínom - diabetes II . typu, stučnením pečene.
Nehodí sa pre: ľudí s rakovinou, ochorením krvi, ochorením pečene a obličiek, pre deti a dospievajúcu mládež a veľmi opatrne sa s ňou musí pod lekárskym dohľadom u kardiakov a diabetikov na inzulíne, tieto ochorenia sú dokonca k diéte kontraindikované, záleží teda na ich posúdenie lekárom. Tu sa volí len mierny stupeň ketózy, teda vyššie spomínaný diétny proces ide pomalšie a pomalšie.
Obezita je spojená s dlhodobo vysokou hladinou inzulínu, čo má za následok ďalší prírastok tukového tkaniva, ale predovšetkým hrubé morfologické zmeny na cievach, vedúce k predčasnej ateroskleróze.
Vysoká hladina inzulínu vedie k tzv. inzulínovej rezistencii u miliónov nediabetikov. Nejedná sa totiž len o diabetes. Skúsenosti z posledných rokov ukázali, že približne 43 miliónov nediabetikov v USA majú tendenciu k inzulínovej rezistencii. Príčiny obezity sú rozmanité. Aj keď výskum obezity v posledných desaťročiach pokročil míľovými krokmi, predovšetkým v oblasti hormonálnej, vlastná príčina obezity je stále nejasná.
Za zmienku stojí objav dvoch hormónov, ktoré zohrávajú významnú úlohu v etiológii obezity:
hormón leptín je produktom tukových buniek. Potláča chuť do jedla a signalizuje mozgu stav nasýtenia. Je zaujímavé, že nedostatok spánku znižuje hladinu leptínu.
Druhý dôležitý hormón je ghrelin. Vzniká v žalúdku a jeho úlohou je stimulácia chuti do jedla. Nedostatok spánku má za následok vyššiu produkciu ghrelinu. Funkcie oboch hormónov sa intenzívne študujú klinicky aj experimentálne. Bohužiaľ, ich praktické využitie pre liečbu obezity je zatiaľ minimálne a nedostačujúce. Pravidlá správnej výživy musia byť logické, zrozumiteľné a založené na zdravom rozume. Už od útleho detstva učíme širokú verejnosť, že základom stravovacieho cyklu sú tri hlavné jedlá - raňajky , obed a večere. Pokiaľ možno je potrebné tento cyklus dodržiavať a žiadne nevynechávať.
"Základom racionálnej diéty sú komplexné vysokomolekulárne cukry, ktoré sa pomalšie vstrebávajú, obsahujú viac vlákniny a pôsobia pomalšie na vyplavovanie inzulínu. Ku komplexným sacharidom radíme ryžu, zemiaky, obilniny, strukoviny, cestoviny, zeleninu a ovocie."
Aj naďalej zostáva v platnosti známa a často opakovaná múdrosť: "Jeme preto, aby sme žili. Nežijeme preto, aby sme jedli". Už od detstva sa snažíme eliminovať z diéty jednoduché a nekvalitné sacharidy (výrobky z cukru), ktoré sa podieľajú na vzniku obezity. Sme si vedomí toho, že neuveriteľná rozmanitosť prevažne lacných výrobkov, chemicky spracovaných polotovarov, komplikuje výber potravín a správny prístup k stravovaniu. Dostatok telesného pohybu je neoddeliteľnou súčasťou správnej životosprávy. Mobilné telefóny, televízia a počítače kriticky obmedzili telesný pohyb a kalorický výdaj mladých ľudí.
Ketogénna diéta - štúdium, princíp
Už na začiatku 20. storočia bola prvýkrát študovaná ketogénna diéta vo vzťahu k chudnutiu. Preukázalo sa, že po významnom znížení sacharidov v diéte uvoľňuje tukové tkanivo tri ketogénne látky: kyselinu betahydroxymaselnú, kyselinu acetooctovúa acetón. Všetky tri slúžia ako zdroj energie pre svalstvo a vnútorné orgány, vrátane mozgu. Ketóza vyvolaná nízkosacharidovou diétou nemá nič spoločného s diabetickou ketoacidózou, ako sa niektorí mylne domnievajú. Diabetická ketoacidóza je metabolická porucha spôsobená nedostatkom inzulínu, prejavuje sa vysokou hladinou cukru v krvi a má za následok deštrukciu tukového tkaniva a tkanivových bielkovín. Organizmus je schopný pomocou tzv. glukoneogenézy premeniť tuk na cukor, ktorý je nevyhnutný pre funkciu mozgu. Nie je teda potrebné dodať telu glukózu stravou, ako sa mylne traduje. Veľkého klinického ohlasu sa ketogénna diéta dočkala až na začiatku 70. rokov minulého storočia zásluhou dr. Roberta Atkinsa. Kniha nesie názov "Diet revolution". Diéta obsahuje veľké množstvo živočíšnych tukov a proteínov, za čo bol dr. Atkins prísne kritizovaný americkou kardiologickú spoločnosťou.
Klinické a laboratórne dáta, ktoré dr. Atkins nazhromaždil za posledných 30 rokov však svedčia o tom, že ketogénna diéta je nielen úspešná pri liečbe obezity, ale tiež priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, znižuje krvný tlak a lieči cukrovku. Napriek tomu je aj dnes Atkinsonova diéta posmrtne kritizovaná, predovšetkým z hľadiska kardiovaskulárneho. Liečba obezity ketogénnou diétou dostala v poslednej dobe úplne iný charakter. Niekoľko popredných laboratórií v USA a vo Francúzsku vypracovalo početné kvalitné bielkovinové jedlá vo forme potravinových doplnkov, ktoré spĺňajú všetky potrebné normy, stanovené Európskou úniou. Zdrojom týchto proteínov je mliečny kazeín, vaječný albumín a sója.
Aj keď je ketogénna diéta všeobecne považovaná za vysokoproteínovú diétu, nie je tomu tak. Denný príjem proteínov je obmedzený len na potrebné proteínové minimum. Nízkosacharidová diéta vedie k zvýšenej diuréze. Kto skúsi ketogennu dietu doporučuje sa v začiatkoch aby sa nevážil. Meranie redukcie tukového tkaniva a zmeny objemu tela sú objektívnymi ukazovateľmi váhovej redukcie a nie úbytok kilogramov. Pravidelné, každodenné cvičenie je nevyhnutnou súčasťou ketogennej diety ako z dôvodu kalorického výdaja, tak zlepšenia kardio funkcií.
"Aj keď je ketogénna diéta všeobecne považovaná za vysokoproteínovú diétu, nie je tomu tak. Denný príjem proteínov je obmedzený len na potrebné proteínové minimum."
