Rysovacia príprava, tréning, dieta

Po objemovej fáze prípravy, budete mať na tele zásoby podkožného tuku. Ako sa ich zbaviť? Nechcete prísť o svoje ťažko nadobudnuté svaly, ale chcete stratiť iba tuk. Preto potrebujete vedieť ako správne viesť celú rysovaciu dietu a tréning. 

Rysovacia a diéta je veľmi náročná a vyžaduje veľa úsilia. Diéta je veľmi dôležitá a musí byť dodržiavaná poriadne a bezpodmienečne striktne. Musíte sa uistiť, že máte jete počas dňa aspoň 5-6 krát denne. Jesť toľko krát denne udržuje váš metabolizmus na úrovni ktorú potrebuje na spaľovanie tuku a kalórií počas dňa. Musíte rozdeliť tieto jedlá tak, aby medzi nimi boli 3-4 hodinové rozostupy.

Príjem bielkovín je nevyhnutný, pretože inak vaše telo začne spaľovať svaly. Zdroje bielkovín v rysovacej diete budú: vaječné bielka, tuniak, biele mäso, kuracie a morčacie, chudé hovädzie mäso, atď...

Väčšina ľudí, čo už strávila v posilovni nejaký ten čas, vie, ako sa stravovať ak chcete maximalizovať proces budovania svalstva:

• Porcie – viacero menších porcií každé 2,5 až 3 hodiny.
• Bielkoviny – aspoň 30 gramov bielkovín s každým jedlom.
• Tuky – je nesprávne ignorovať príjem tukov! Uistite sa, že 20 – 30% kalórií denne pochádza práve zo zdravých tukov.
• Cukry – Sústreďte sa na kvalitný zdroj cukru ako ovocie, zelenina, ovsená kaša, hnedá ryža a iné jedlá obsahujúce komplexné sacharidy.

Na týchto pravidlách nie je nič nové. Určite ste o nich počuli, skúšali ich a fungovali. Ale teraz pred vami stojí nový cieľ – je čas spáliť tuk a odhaliť tvrdo vydreté svaly!

Príjem bielkovín je závislý aj od objemu vašich svalov. Rozhodne nepodceňujte fakt, že klesnú ak vaše denné dávky kvalitných bielkovín pod 1 g na 1 kg TH (telesnej hmotnosti), neudržíte objem svalov. Naproti tomu predávkovanie sa bielkovinami vám spôsobí v zažívacom trakte ich hnitiu, pretože ich organizmus proste nedokáže spracovať.

Všeobecne odporúčanou dávkou pre rysovanie je prijímať 1,8 - 2,5 g bielkovín na 1 kg TH / deň. Dôležitým faktorom je sústrediť sa na zvýšenú konzumáciu bielkovín v dňoch tréningového voľna.

Nikdy nezabúdajte na pravidlo, že prijaté bielkoviny tiež musíte vo svojom tele zapracovať, teda ich premeniť na vlastné, pričom vždy strácate cca 30% prijatého množstva na ich spracovanie.

Ak nebudete prijímať aspoň nevyhnutné množstvo sacharidov, bude vám v tele chýbať glukóza. Je to jediný cukor, ktorý sa v organizme nachádza vo väčšom množstve a ktorého nedostatok môže byť príčinou mnohých zdravotných problémov. Ako sa tak stane, ľudský organizmus si bude hľadať pomoc inde a ako zdroj energie použije bielkoviny. Takýto stav je pre kulturistov tiež nežiaduci.

Príjem kvalitných sacharidov v predsúťažnej diéte je opäť individuálny, ale všeobecne sa dá povedať, že ich množstvo by nemalo klesnúť pod 1,5 - 1,8 g na 1 kg TH / deň. Všetko je otázkou praxe a individuálnych skúseností. Pamätajte si však, že na túto hranicu sa dostávate postupným znižovaním príjmu sacharidov.

Znížte aeróbne cvičenia

Málokto si uvedomuje, že pri snahe o vyrysovanie postavy je správna diéta oveľa dôležitejšia ako aeróbne cvičenie. Zamerajte sa najprv na správny jedálniček. Keď dosiahnete ustálené tempo straty tuku, pridajte kardio. Ale pomaly! Nezabúdajte, že vaše telo je pod stresom z kalorického deficitu. Pridanie nekonečných hodín kardia môže znamenať stratu ťažko nadobudnutých svalov.

Neprestávajte cvičiť s ťažšími váhami s činkami

Zabudnite na ľahký tréning! Zmena z ťažkej váhy na veľa opakovaní s ľahšou váhou keď sa snažíte schudnúť znamená istý recept na katastrofu. Ťažká váha povzbudzuje vaše telo aby si udržalo už existujúcu svalovú hmotu. Ak teda prestanete so zaužívaným tréningom a budete sa snažiť chudnúť ľahkou váhou a dlhými sériami, vyšlete signál telu, že nadbytočnú svalovú hmotu, ktorú ste ťažko nadobudli už viac nepotrebuje.

Pokračujte vo svojom tréningu zameranom na objem aj počas spaľovania tukov.

Spomaľte úbytok tuku

Najlepší spôsob na dosiahnutie kvalitného vyrysovania je strácať najviac 1 kg tuku týždenne. Rýchlejšia strata tuku pre vás môže byť lepšia v prípade, že sa snažíte zbaviť nadváhy, avšak nejedná sa o najlepší prístup ak sa snažíte o maximálne zredukovanie telesného tuku. To by totiž mohlo viesť k strate svalovej hmoty.

Strata tuku v prvom týždni je vždy vyššia ako priemerná. Počkajte so zmenami prístupu, kým neuvidíte výsledky po druhom a treťom týždni.

 

Žiadna zázračná strava na vyrysovanie neexistuje

Asi najbežnejšia otázka znie – ktorá diéta je najlepšia pri rysovaní? Realita je však taká, že musíte upraviť stravu na základe unikátneho fungovania vášho vlastného tela. Neexistuje totiž žiadna „najlepšia diéta“ iba najlepšia diéta pre vás. Každé telo totiž reaguje inak na každú z diét. Začnite s vhodným príjmom kalórií (neexistuje presné číslo, opäť záleží na vás) a správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov a upravujte jedálniček podľa vlastnej potreby kým nenaladíte telo na maximálne spaľovanie tukov.

Keď začne byť pokrok náročný, skúste sacharidové vlny.

Oklamte oragnizmus

Vedeli ste, že striktná diéta vyžaduje oklamanie? Predĺžené obdobia diéty totiž znižujú v tele hladinu leptínu. Leptín je hormón, pomáhajúci vášmu metabolizmu fungovať na maximum. Takže jedno nesprávne jedlo (v niektorých prípadoch aj celodenná strava, záleží na vašom tele) raz týždenne prekvapí vaše telo a pomôže zvýšiť hladinu leptínu. To podporí váš metabolizmus a pomôže spáliť viac tuku.

Pre jednoduchosť si určite jednu hodinu týždenne, počas ktorej môžete podvádzať. Toto hodinové okno si môžte posúvať medzi dňami v týždni ako to vám vyhovuje.

Prijímajte väčšie množstvo čistej vody

Znie to ako samozrejmosť a obvyklý tip, ale pre mnohých to tak nie je. Pomerne veľká časť atlétov, dokonca silových športovcov nepije dostatok tekutín. Štúdie dokazujú, že samotný správny príjem tekutín dokáže nakopnúť metabolizmus dokonca až o 30% (štúdium zahŕňa príjem studenej vody). Je samozrejmosťou, že znížený príjem tekutín spomalý proces chudnutia.

Brucho sa vám vyrysuje vďaka diéte

Nič sa nedeje ak mierne obmedzíte množstvo cvikov precvičujúcich priamo brušné svaly. Prehnaný tréning brucha vám nepomôže rýchlejšie schudnúť tuk uložený na bruchu. Trénujte brucho 1-3 krát do týždňa so stredným rozsahom počtu cvikov, viac nepotrebujete. Tento prístup vám pomôže udržať brušné svalstvo počas rysovania.

Ľah sedy so závažím a skracovačky pomocou hornej kladky vám pomôžu vybudovať pevnejšie brušné svalstvo.

Pozrite sa na seba reálne a zhodnoťte realny stav vášho podkožného tuku

Mnoho ľudí nevníma reálne množstvo svojho telesného tuku. Takýto nereálny obraz vlastného tela môže viesť k frustrácií ak vaša diéta ani po mesiacoch neprináša vytúžené výsledky. Zistite si vašu hladinu telesného tuku a čím reálnejšie uvidíte svoje telo, tým lepšie budete pripravený na rysovací proces, ktorý pred vami stojí.

Zabudnite na váhy počítajúce telesný tuk a online kalkulačky! Kúpte si kvalitný prístroj na meranie tuku, prípadne kaliper, alebo si nechajte tuk odmerať profesionálom.

 

Ľudia, ktorí cvičia len pre potešenie - kondične, by sa týmto postupom mali radšej vyhnúť. Rysovanie je pre skúsených kulturistov, ktorí sa pripravujú na súťaž. Kvalitná svalová definícia u mužov, ak má zaistiť úspech, vyžaduje zníženie podkožného tuku z cca 10 - 14% mimosúťažného obdobia na 4 - 5%.

Nie je výnimkou, keď sa súťažná forma vyspelého kulturistu znižuje až na hranicu 3% podkožného tuku. Kulturistky sa v priebehu roka pohybujú v rozpätí od 14 - 18% a pred súťažou tuk redukujú na 6 - 8%. Je nespochybniteľné, že tak nízke hladiny neprospievajú zdraviu a teda nie je žiadúce udržiavať si je dlhšie, než potrebujeme. Odborníci radia, že je všestranne výhodnejšie zotrvávať na prijateľnom percente podkožného tuku (tzv. štandardnej forme) po celý rok, pretože sa tak vyhnete zbytočným komplikáciám.