zmeňte svoju postavu - online tréner- vypracovanie jedálničkov, tréningových plánov

Syndróm pretrénovania

Únava a nedostatočná výkonnosť

Únava a nedostatočná výkonnosť sú u športovcov bežné. Syndróm pretrénovania je stav, keď trénujete príliš veľa alebo príliš tvrdo bez toho, aby ste telu poskytli dostatok času na odpočinok. Bez primeraného odpočinku a zotavenia môžu vaše tréningové režimy zlyhať a znížiť váš výkon. Je to bežné najmä u elitných športovcov, ktorí pri tréningoch na súťaž trénujú nad rámec schopnosti tela zotaviť sa.

Syndróm pretrénovania sa javí ako neprispôsobená reakcia na nadmerné cvičenie bez dostatočného odpočinku, ktorá vedie k poruchám viacerých systémov tela ( neurologických, endokrinologických, imunologických ) spojených so zmenami nálad. Športovci trénujú, aby zvýšili výkon a výkon sa dosahuje zvýšením tréningovej záťaže. Zvýšené zaťaženie však telo toleruje iba pri striedaní období odpočinku a zotavenia – periodizáciou tréningu.

Keď sa tréningová záťaž nahromadí, vedie k zníženiu výkonu, ktorý si vyžaduje dni až týždne na zotavenie. Nadmerné cvičenie v kombinácii s ďalším stresovým faktorom môže spôsobiť systémový zápal s následnými účinkami na centrálny nervový systém vrátane depresívnej nálady, centrálnej únavy a následných neurohormonálnych zmien.

Pretrénovanie nie len problémom vrcholových športovcov. Nerovnováha medzi stresom a zotavením sa môže objaviť aj u športovcov s akoukoľvek kondíciou alebo úrovňou tréningov. Čím máte nižšiu úroveň tréningov alebo kondície, tým skôr sa viete dostať do stavu pretrénovania. Rýchle zvýšenie tréningovej záťaže je častou príčinou pretrénovania začiatočníkov, ktorí sú fyzicky menej zdatní.

Športovci zvyknutí na vysoké tréningové zaťaženie sa dostávajú do stavu pretrénovania z dôvodu dlhodobého tréningu s nedostatočným odpočinkom spolu s kombináciou ďalších faktorov ako je nedostatočný spánok, stres, zmeny v stravovaní , práca, vzťahy a podobne.

Pretrénovanie teda nemá jednu príčinu, vždy je to súhra niekoľkých faktorov, ktorá sa neudeje zo dňa na deň, vyžaduje si dlhšie obdobie nerovnováhy.

 

Príznaky pretrénovania súvisiace s tréningom:

  • neobvyklá bolesť svalov po tréningu, ktorá pretrváva aj pri nasledujúcom tréningu

  • stagnácia

  • neschopnosť trénovať na predtým zvládnutej úrovni

  • „ťažké“ svaly na nohách aj pri ľahkých intenzitách cvičenia

  • všeobecný pokles výkonnosti

  • myšlienky na ukončenie alebo vynechanie tréningov

Súvisiace so životným štýlom:

  • celková únava

  • zvýšenie napätia, depresie, hnevu alebo zmätenosti

  • neschopnosť relaxovať alebo nekvalitný spánok

  • emocionálna nestálosť, náladovosť

  • žiadna energia, znížená motivácia

  • veci, ktoré boli kedysi príjemné, už nie sú

Súvisiace so zdravím :

  • zvýšený výskyt chorôb, prípadne úrazy

  • zvýšený ranný pulz a zvýšený krvný tlak

  • nepravidelný menštruačný cyklus alebo strata menštruácie

  • chudnutie, nechutenstvo

  • zápcha, hnačka

  • znížené libido

Syndróm pretrénovania

Keď spozorujete príznaky pretrénovania, prekonzultujte to so svojim trénerom, prípadne športovým lekárom. Odborníci v tejto oblasti vám poskytnú pokyny na zotavenie, ktoré pravdepodobne budú zahŕňať veci ako:

Oddych

Dôležitým krokom je dočasné zastavenie alebo zníženie tréningu. Na akú dlhú dobu závisí od toho, kedy tieto príznaky vymiznú. Ak to pôjde správnym smerom, zlepší sa vaša emocionálna nestálosť, spánok, libido a celková energetická úroveň pre váš život, ale aj partnera, či prácu. Srdcový rytmus sa vráti do normálu, budete sa cítiť oddýchnutí a znovu nájdete svoju motiváciu.

Výživa

Preverte svoje stravovacie návyky. Možno ste pripravovali svoje telo o kalórie, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré boli potrebné pre kvalitný a intenzívny tréning. Poraďte sa s odborníkmi na výživu, aby ste telu dodali energiu a živiny potrebné na zotavenie.

Postupný návrat

Váš tréner alebo lekár vám pomôžu určiť, kedy budete pripravení vrátiť sa k tréningovému procesu. Začnite pomaly, váš tréningový objem sa môže znížiť o 50-60 %. Každý týždeň záťaž zvyšujte asi o 10 %. Čím dôslednejšie budete dodržiavať pokyny odborníkov, tým skôr sa vrátite k tréningovému procesu.

Ako môžete zabrániť pretrénovaniu?

CVIČENIE

  1. Počúvajte svoje telo. Úzko spolupracujte so svojím trénerom a dajte mu vedieť, ako sa cítite.

  2. Veďte si tréningový denník, ktorý zaznamenáva vaše pocity pohody, ako aj množstvo cvičenia.

  3. Vyvážte svoj tréning časom na zotavenie pre optimálny výkon. Dostatočný odpočinok nie je prejavom slabosti. Doprajte si každý týždeň aspoň jeden úplný deň odpočinku. Striedajte tvrdé a ľahké tréningové dni pre konkrétnu činnosť. Využite niektoré formy „aktívneho odpočinku“. Postupne zvyšujte svoju tréningovú záťaž.

  4. Ak zistíte, že ste posadnutí tréningom, cvičením, keď ste zranení alebo máte bolesti, alebo sa cítite previnilo, ak idete deň bez rázneho cvičenia, porozprávajte sa s niekým o týchto pocitoch.

VÝŽIVA

  1. Nedostatočný príjem uhľohydrátov a bielkovín môže viesť k zníženiu zásob glykogénu vo svaloch, únave svalov a zlej svalovej náprave. Vyhodnoťte svoje stravovacie návyky. Väčšina športovcov potrebuje najmenej 55% kalórií zo sacharidov a každý deň 6 až 12 gramov vysoko kvalitných bielkovín ( v závislosti od úrovne aktivity a hmotnosti ).

  2. Zaistite, aby váš príjem kalórií zodpovedal energetickej potrebe vášho tela ( na tréning, aj na opravu svalov ).

  3. Vyvarujte sa nedostatku živín, ktorý môže zvýšiť vašu náchylnosť k infekciám.

  4. Dehydratácia prispieva k únave svalov. Nezabúdajte na pitný režim. Váš moč by mal byť bohatý a svetlej farby.

ZNÍŽENIE STRESU

  1. Každý človek má inú schopnosť zvládať stres. Keď stres vo vašom živote prekročí vaše osobné schopnosti zvládnuť ho, vaše telo sa začne rozpadávať.

  2. Vyhľadajte pomoc od odborníka na duševné zdravie pri riešení dôležitých emocionálnych problémov týkajúcich sa vášho tréningu, práce, rodiny, spoločenského života, financií...

  3. Usporiadajte svoje priority tak, aby ste znížili účinky stresových faktorov, ktoré nesúvisia s tréningom.

Krátkodobá únava alebo tvrdšie tréningy sú bežné a ľahko sa napravia týždňom alebo dvoma odpočinku. Ak sa však s príznakmi stretávate už niekoľko týždňov alebo mesiacov, je čas konať.

Pôvodný autor (zdroj, www): www.hss.edu, www.trainright.com

články o tréningu

Články o ▸ tréningu | ▸ výžive | ▸ doplnkoch výživy | ▸ - rozhovory, blogy

VÝSLEDKY KLIENTOV

Metamorfózy Zuzky Mozoľovej (z 83 kg na 60 kg) (Finalistka súťaže - Do formy s fitnes časopisom 2013) Metamorfózy Zuzky Mozoľovej (z 83 kg na 60 kg) (Finalistka súťaže - Do formy s fitnes časopisom 2013)
Prešiel jeden rok ... Barborka Prešiel jeden rok ... Barborka
Rony  Pavlík Rony Pavlík

VIAC FOTO-REFERENCIÍ - TU !


NAJNOVŠIE PRIDANÉ

Syndróm pretrénovania Syndróm pretrénovania
Plávanie v studenej a ľadovej vode Plávanie v studenej a ľadovej vode
Červené a biele svalové vlákna Červené a biele svalové vlákna