Laca poznám od strednej školy. Už vtedy sa venoval športu. Ja som vzťah k športu alebo akejkoľvek fyzickej aktivite nikdy nemala. Pretrvával vzťah k „dobrému a hlavne nezdravému jedlu“. Po dvoch tehotenstvách a nulových stravovac...
Váš úspech v zmene postavy
ZMEŇTE SVOJU POSTAVU !
Vyťažte zo svojho potenciálu maximum. Trénujte, stravujte sa, regenerujte pod dohľadom profesionála s vyše 20 ročnými pretekárskymi a 30 ročnými tréningovými skúsenosťami.
Syndróm pretrénovania
Únava a nedostatočná výkonnosť
Únava a nedostatočná výkonnosť sú u športovcov bežné. Syndróm pretrénovania je stav, keď trénujete príliš veľa alebo príliš tvrdo bez toho, aby ste telu poskytli dostatok času na odpočinok. Bez primeraného odpočinku a zotavenia môžu vaše tréningové režimy zlyhať a znížiť váš výkon. Je to bežné najmä u elitných športovcov, ktorí pri tréningoch na súťaž trénujú nad rámec schopnosti tela zotaviť sa.
Syndróm pretrénovania sa javí ako neprispôsobená reakcia na nadmerné cvičenie bez dostatočného odpočinku, ktorá vedie k poruchám viacerých systémov tela ( neurologických, endokrinologických, imunologických ) spojených so zmenami nálad. Športovci trénujú, aby zvýšili výkon a výkon sa dosahuje zvýšením tréningovej záťaže. Zvýšené zaťaženie však telo toleruje iba pri striedaní období odpočinku a zotavenia – periodizáciou tréningu.
Keď sa tréningová záťaž nahromadí, vedie k zníženiu výkonu, ktorý si vyžaduje dni až týždne na zotavenie. Nadmerné cvičenie v kombinácii s ďalším stresovým faktorom môže spôsobiť systémový zápal s následnými účinkami na centrálny nervový systém vrátane depresívnej nálady, centrálnej únavy a následných neurohormonálnych zmien.
Pretrénovanie nie len problémom vrcholových športovcov. Nerovnováha medzi stresom a zotavením sa môže objaviť aj u športovcov s akoukoľvek kondíciou alebo úrovňou tréningov. Čím máte nižšiu úroveň tréningov alebo kondície, tým skôr sa viete dostať do stavu pretrénovania. Rýchle zvýšenie tréningovej záťaže je častou príčinou pretrénovania začiatočníkov, ktorí sú fyzicky menej zdatní.
Športovci zvyknutí na vysoké tréningové zaťaženie sa dostávajú do stavu pretrénovania z dôvodu dlhodobého tréningu s nedostatočným odpočinkom spolu s kombináciou ďalších faktorov ako je nedostatočný spánok, stres, zmeny v stravovaní , práca, vzťahy a podobne.
Pretrénovanie teda nemá jednu príčinu, vždy je to súhra niekoľkých faktorov, ktorá sa neudeje zo dňa na deň, vyžaduje si dlhšie obdobie nerovnováhy.
Príznaky pretrénovania súvisiace s tréningom:
-
neobvyklá bolesť svalov po tréningu, ktorá pretrváva aj pri nasledujúcom tréningu
-
stagnácia
-
neschopnosť trénovať na predtým zvládnutej úrovni
-
„ťažké“ svaly na nohách aj pri ľahkých intenzitách cvičenia
-
všeobecný pokles výkonnosti
-
myšlienky na ukončenie alebo vynechanie tréningov
Súvisiace so životným štýlom:
-
celková únava
-
zvýšenie napätia, depresie, hnevu alebo zmätenosti
-
neschopnosť relaxovať alebo nekvalitný spánok
-
emocionálna nestálosť, náladovosť
-
žiadna energia, znížená motivácia
-
veci, ktoré boli kedysi príjemné, už nie sú
Súvisiace so zdravím :
-
zvýšený výskyt chorôb, prípadne úrazy
-
zvýšený ranný pulz a zvýšený krvný tlak
-
nepravidelný menštruačný cyklus alebo strata menštruácie
-
chudnutie, nechutenstvo
-
zápcha, hnačka
-
znížené libido
Keď spozorujete príznaky pretrénovania, prekonzultujte to so svojim trénerom, prípadne športovým lekárom. Odborníci v tejto oblasti vám poskytnú pokyny na zotavenie, ktoré pravdepodobne budú zahŕňať veci ako:
Oddych
Dôležitým krokom je dočasné zastavenie alebo zníženie tréningu. Na akú dlhú dobu závisí od toho, kedy tieto príznaky vymiznú. Ak to pôjde správnym smerom, zlepší sa vaša emocionálna nestálosť, spánok, libido a celková energetická úroveň pre váš život, ale aj partnera, či prácu. Srdcový rytmus sa vráti do normálu, budete sa cítiť oddýchnutí a znovu nájdete svoju motiváciu.
Výživa
Preverte svoje stravovacie návyky. Možno ste pripravovali svoje telo o kalórie, bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré boli potrebné pre kvalitný a intenzívny tréning. Poraďte sa s odborníkmi na výživu, aby ste telu dodali energiu a živiny potrebné na zotavenie.
Postupný návrat
Váš tréner alebo lekár vám pomôžu určiť, kedy budete pripravení vrátiť sa k tréningovému procesu. Začnite pomaly, váš tréningový objem sa môže znížiť o 50-60 %. Každý týždeň záťaž zvyšujte asi o 10 %. Čím dôslednejšie budete dodržiavať pokyny odborníkov, tým skôr sa vrátite k tréningovému procesu.
Ako môžete zabrániť pretrénovaniu?
CVIČENIE
-
Počúvajte svoje telo. Úzko spolupracujte so svojím trénerom a dajte mu vedieť, ako sa cítite.
-
Veďte si tréningový denník, ktorý zaznamenáva vaše pocity pohody, ako aj množstvo cvičenia.
-
Vyvážte svoj tréning časom na zotavenie pre optimálny výkon. Dostatočný odpočinok nie je prejavom slabosti. Doprajte si každý týždeň aspoň jeden úplný deň odpočinku. Striedajte tvrdé a ľahké tréningové dni pre konkrétnu činnosť. Využite niektoré formy „aktívneho odpočinku“. Postupne zvyšujte svoju tréningovú záťaž.
-
Ak zistíte, že ste posadnutí tréningom, cvičením, keď ste zranení alebo máte bolesti, alebo sa cítite previnilo, ak idete deň bez rázneho cvičenia, porozprávajte sa s niekým o týchto pocitoch.
VÝŽIVA
-
Nedostatočný príjem uhľohydrátov a bielkovín môže viesť k zníženiu zásob glykogénu vo svaloch, únave svalov a zlej svalovej náprave. Vyhodnoťte svoje stravovacie návyky. Väčšina športovcov potrebuje najmenej 55% kalórií zo sacharidov a každý deň 6 až 12 gramov vysoko kvalitných bielkovín ( v závislosti od úrovne aktivity a hmotnosti ).
-
Zaistite, aby váš príjem kalórií zodpovedal energetickej potrebe vášho tela ( na tréning, aj na opravu svalov ).
-
Vyvarujte sa nedostatku živín, ktorý môže zvýšiť vašu náchylnosť k infekciám.
-
Dehydratácia prispieva k únave svalov. Nezabúdajte na pitný režim. Váš moč by mal byť bohatý a svetlej farby.
ZNÍŽENIE STRESU
-
Každý človek má inú schopnosť zvládať stres. Keď stres vo vašom živote prekročí vaše osobné schopnosti zvládnuť ho, vaše telo sa začne rozpadávať.
-
Vyhľadajte pomoc od odborníka na duševné zdravie pri riešení dôležitých emocionálnych problémov týkajúcich sa vášho tréningu, práce, rodiny, spoločenského života, financií...
-
Usporiadajte svoje priority tak, aby ste znížili účinky stresových faktorov, ktoré nesúvisia s tréningom.
Krátkodobá únava alebo tvrdšie tréningy sú bežné a ľahko sa napravia týždňom alebo dvoma odpočinku. Ak sa však s príznakmi stretávate už niekoľko týždňov alebo mesiacov, je čas konať.
Zdroj: www.hss.edu, www.trainright.com
Články o ▸ tréningu | ▸ výžive | ▸ doplnkoch výživy | ▸ - rozhovory, blogy
Výsledky Klientov
Už od čias kedy som navštevoval základnú školu, som mal vždy nejaké to kilo naviac. Ako 26 ročný som vážil okolo 135 kg a moja hmotnosť sa postupne vyšplhala až na 150 kg. Aj napriek tejto hmotnosti som v tých časoch pravidelne na...
S Lacom trénujem od decembra 2021, kedy som vážila 83 kg, prvý polrok sme spoločnou prácou zredukovali tuk, spevnili svalstvo a znížili hmotnosť na 57 kg – VIAC V ČLÁNKU TU....
Po štúdiu na vysokej škole sa mi začal pohodlný život. Celé dni presedené v práci pred počítačom, nedostatok pohybu a a množstvo tučnej stravy spôsobili že som začal výrazne priberať. Až to dospelo do štádia, kedy manželka vide...