Červené a biele svalové vlákna

Fyzický vzhľad človeka závisí od konkrétnych svalov, ktoré sú posilnené. Každý športovec si preto vytvorí postavu, ktorá je typická pre šport, ktorý robí. Napríklad bežci na dlhé trate majú skôr chudú postavu, ale šprintéri sú veľmi svalnatí, aj keď pohyb a teda aj svalové skupiny, ktoré trénujú sú veľmi podobné. Tajomstvo teda nie je v samotnom pohybe, ale v samotnej intenzite a trvaní. Tu prichádzajú na rad rôzne druhy svalových vlákien.

Naše telo sa skladá z mnohých rôznych skupín svalov a každý človek má jedinečné zloženie svalového tkaniva. Svalové vlákna sú usporiadané a spájajú sa do zväzkov, ktoré tvoria sval. Jeden sval sa skladá z niekoľko tisíc vlákien. Existujú rôzne typy svalových vlákien, ktoré sa klasifikujú podľa toho, ako produkujú energiu. Rôzne svalové vlákna je možné trénovať pomocou špecifických cvičení zameraných na to, ako vytvárajú energiu alebo silu.

V ľudskom tele sa nachádza približne 640 svalov, ktoré sú rozdelené do troch kategórií – priečne pruhované ( kostrové ) svaly - tie nám zabezpečujú pohyb tela, srdcové svaly a hladké svaly, ktoré zabezpečujú pohyb vo vnútri tela, v orgánoch. Muskuloskeletálny systém má dve základné zložky: svaly ( musculo ) a štruktúru kostry, na ktorej sú tieto svaly pripevnené.

Kostrové svaly sú tvorené jednotlivými svalovými vláknami. Rovnako ako samotné svaly, nie všetky svalové vlákna sú rovnaké. Existujú dva typy vlákien kostrového svalstva – biele ( rýchle ), označované aj ako typ II. a červené ( pomalé ) označované ako typ I. Každé z nich má rôzne funkcie, ktoré je dôležité pochopiť, pokiaľ ide o programovanie pohybu a cvičenia.

Jedným z hlavných rozdielov medzi červenými a bielymi svalovými vláknami je rýchlosť šklbania. Červené svalové vlákna sa nazývajú vlákna s pomalým zášklbom, pretože sa sťahujú pomaly po dlhú dobu bez toho, aby došlo k akejkoľvek únave. Červené vlákna získavajú energiu z tukov a glykogénu pomocou kyslíka. Je to aeróbna energia a keďže je to zdĺhavý proces, svaly sa sťahujú pomaly. Tieto svalové vlákna majú vysokú toleranciu voči únave, neunavujú sa ľahko.

Biele svalové vlákna sa oproti červeným sťahujú rýchlejšie, preto sa im hovorí aj rýchlo sa trhajúce vlákna. Majú nízky myoglobín a nízky obsah kyslíka, preto nezávisia od energie z kyslíka, získavajú ho z glykogénu. Tento proces generovania anaeróbnej energie je rýchlejší a pomáha bielym svalovým vláknam rýchlejšie a silnejšie sa sťahovať. Biele svaly sa ľahko unavia.

Posturálne ( tonické ) vlákna - vlákna pomalé červené

Pomalé svalové vlákna sú odolné proti únave a ľahšie sa zotavujú. Sú zamerané na trvalé, menšie pohyby a posturálnu kontrolu. Sú aeróbnej povahy, podporujú vytrvalostné aktivity na dlhé vzdialenosti, ako napríklad beh, plávanie, bicyklovanie.

Pomalé svalové vlákna sú červené kvôli prítomnosti hustých kapilár, ktoré sú bohaté na myoglobín a mitochondrie. Sú tmavočervené kvôli myoglobínu, ktorý je prítomný v sarkoplazme ( cytoplazme ) svalového vlákna. Myoglobín viaže kyslík a ukladá ho ako oxymyoglobín v červených vláknach. Počas svalovej kontrakcie oxymyoglobín uvoľňuje potrebný kyslík. Pomalé svaly môžu vykonávať aeróbnu oxidáciu bez toho, aby zhromažďovali veľa kyseliny mliečnej. To im umožňuje sťahovať sa na dlhšiu dobu. Tým, že používajú viac kyslíka ako biele svaly, využívajú sa pri namáhavých činnostiach, ako je napríklad vytrvalostné cvičenie. Pri výrobe energie sa spoliehajú iba na kyslík, preto sa im hovorí aj pomaly oxidačné svaly. Majú vlákna s pomalým šklbaním, ktoré sa pomaly a dlho unavujú. Tieto typy vlákien nie sú schopné rýchlo sa zmršťovať, a preto sú menej integrované do rýchlych silných pohybov. Červené svalové vlákna sa používajú takmer neustále. Bez nich by sme neboli schopní vykonávať tie najzákladnejšie prirodzené pohyby ako sú chôdza, státie, sedenie. Zaisťujú nám stabilitu, fixáciu tela pri pohyboch a držanie tela v priestore. Sú uložené hlbšie pri osi tela. Vytrvalostní športovci majú viac vlákien s pomalým zášklbom.

Fázické vlákna – rýchle biele vlákna

Rýchle zášklby bielych vlákien produkujú väčšiu a rýchlejšiu silu, čo je dôležité pri energických činnostiach, ale majú kratšie trvanie a rýchlo sa unavia. Sú anaeróbnejšie, s menším prívodom krvi. Tieto vlákna majú vysoký prah a sú aktivované iba vtedy, keď sú požiadavky na silu väčšie, než môžu vlákna s pomalým zášklbom uspokojiť, generujú viac sily. Rýchle vlákna sú zodpovedné za veľkosť a definíciu konkrétneho svalu. Vlastnosti bielych vlákien sú vhodnejšie pre výbušné športy založené na sile ako napríklad silový trojboj, šprint alebo vzpieranie. Siloví športovci teda majú vyšší pomer vlákien s rýchlym zášklbom.

Biele svalové vlákna majú menšie množstvo myoglobínu a mitochondrií, a preto pôsobia belavo. Biele svalové vlákna sú hrubšie než červené vlákna. Ich rýchlosť kontrakcie je rýchlejšia ako rýchlosť kontrakcie červených svalov. Biele svaly vykonávajú anaeróbnu oxidáciu, pri ktorej hromadia viac kyseliny mliečnej ako červené svaly. To vedie k únave svalov už po krátkej dobe kontrakcie. Spotrebúvajú menšie množstvo kyslíka ako červené svaly. Sú bohaté na glykogén a enzýmy glykolýzy, ktoré im dodávajú potrebnú energiu. Slúžia k prevádzaniu pohybov, sú uložené bližšie k povrchu tela. Je nutné ich posilňovať, ťažšie sa zapájajú do pohybových vzorcov. Rýchlo poskytnutá energia sa aj rýchlo vyčerpá. Biele svalové vlákna sú prvé, ktoré sa vyčerpajú, a preto sú posledné, ktoré telo aktivuje. Tieto svalové vlákna sú hrubšie a majú väčší potenciál rastu.

Oba typy vlákien možno upravovať cvičením a oba vyžadujú na zvýšenie kondície cvičenie so zaťažením. Keď cvičíte s váhami, vašim cieľom je vypracovať čo najviac svalových vlákien. Ovplyvnením väčšieho množstva svalových vlákien získate väčšie prírastky sily a svalovej hmoty. Cvičenie s odporom zvyšuje veľkosť oboch typov vlákien, ale k väčšiemu rastu – hypertrofii dochádza v bielych vláknach.

Červené svalové vlákna je možné vyvinúť vytrvalostným tréningom a biele svalové vlákna sa dajú vyvinúť pomocou silového tréningu.

Genetika určuje, koľko z ktorého typu svalových vlákien vlastníte. Ak zistíte, že sú vám viac blízke aktivity založené na vytrvalosti a sú pre vás relatívne ľahké, pravdepodobne máte väčší počet vlákien s pomalým zášklbom. A naopak, ak mate radšej silové a výbušné tréningy, ktoré sú pre vás ľahšie, pravdepodobne vám viac dominujú vlákna s rýchlym zášklbom.

Zdroj: www.vedantu.com, www.blog.nasm.org