zmeňte svoju postavu - online tréner- vypracovanie jedálničkov, tréningových plánov

STREČING

Nestačí budovať svaly a dosahovať aeróbnu kondíciu. Myslite aj na flexibilitu.

Strečing je forma fyzického cvičenia, pri ktorom sa zámerne napína alebo ohýna konkrétny sval alebo šľacha, aby sa zlepšila pružnosť svalu a dosiahol sa pohodlný svalový tonus. Výsledkom je pocit zvýšenej kontroly svalov, flexibility a rozsahu pohybov. Strečing je prirodzenou a inštinktívnou činnosťou. Vykonávajú ho ľudia a tiež mnohé zvieratá. Inštinktívne k nemu dochádza napríklad po prebudení zo spánku, po dlhšej dobe nečinnosti, po pobyte v nejakom malom priestore a podobne. Zvyšovanie flexibility pomocou strečingu je jedným zo základných princípov fyzickej zdatnosti.

Športovci sa bežne pred a po cvičení naťahujú, aby sa znížila možnosť zranenia a zvýšila výkonnosť. Existuje veľa techník naťahovania, ale v závislosti na tom, ktorá svalová skupina sa napína, môžu byť niektoré techniky neúčinné alebo škodlivé, a to až do takej miery, že spôsobia trvalé poškodenie šliach, väzov a svalového vlákna. Fyziologická povaha strečingu a teórie o účinku rôznych techník sú stále predmetom veľkého skúmania. Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu. Strečing pomáha udržiavať svaly pružné, silné a zdravé. Telo potrebuje pružnosť, aby sa udržal rozsah pohybu v kĺboch. Bez toho sa svaly skracujú a napínajú.

Zo všetkých aspektov tréningu v kulturistike je strečing tou časťou, ktorú väčšina ľudí najčastejšie ignoruje. Je však dôležitou súčasťou vytvárania svalov, ktoré sú dobre definované a môžu tak rásť.

Strečing, ktorý je správne integrovaný do silového tréningu môže zrýchliť váš svalový rast.

Svaly sú zabalené v tuhom spojivovom tkanive známom ako fascia. Fascia je zodpovedná za udržiavanie svalov na mieste, podporu a zabalenie svalového tkaniva. Fascie sú veľmi tvrdé a pevne objímajú svalové vlákna, čo môže obmedziť expanziu a rast. Rovnako ako svaly, aj fascia sa stáva pevnejšou a tuhšou pomocou odporového tréningu ( rovnako ale aj pri nečinnosti ). Fascia a svalové tkanivo sú pri raste závislé. Aby svaly mohli rásť, musí mať fascia priestor pre sval. Predstavte si fasciu ako obliečku na vankúš a vaše svaly ako vankúš. Veľkosť obliečky určí, aký vankúš sa do nej zmestí. Ak chcete do obliečky dostať väčší vankúš, musíte zväčšiť veľkosť obliečky. To isté platí pre rast svalov. Aby došlo k svalovej hypertrofii, je potrebné natiahnuť a spružniť okolité fascie, aby mali svalové vlákna dostatok priestoru na zväčšovanie.

Svalová hmota, ktorú ste si vybudovali vznikla rozťahovaním a rozširovaním svalov obklopujúcich tkanivo. Počas tréningu, keď sa krv pumpuje do svalov, sa napínajú okolité spojivové tkanivá a preto máte taký napnutý pocit, ktorý nazývame „pumpa“.

Ideálny čas na natiahnutie pre zväčšenie svalovej hmoty je hneď potom, čo ste precvičili konkrétnu časť tela, svaly sú „napumpované“ a cítia sa napnuté. V tejto fáze sú už spojivové tkanivá napínané z objemu krvi vo svaloch. Keď je sval plný krvi, tlačí na fasciu a snaží sa expandovať. Ak sa počas tejto doby pretiahnete, svaly budú môcť expandovať do nového priestoru vytvoreného z natiahnutej fascie. Potom ešte ručným napínaním svalov získate dvojitý efekt „whammy“, čo skutočne zvyšuje potenciál rastu svalových vlákien.

STREČING  Statický strečing chrbta a hamstringov.
Statický strečing chrbta a hamstringov.

Ďalšou výhodou, ktorú strečing poskytuje je to, že zlepšuje tvar svalov. Rozšírenie fascie a svalového tkaniva sťahuje svaly od seba a zvyšuje separáciu.

Ďalšie dôvody, prečo pravidelný strečing pomáha posilňovať:

  • predlžuje svalové tkanivo a zvyšuje pružnosť, čo umožňuje vykonávať pohyby budujúce silu s väčším rozsahom pohybu – efektívnejšie cvičenie

  • keď budujete svaly, vytvárate malé slzy vo svaloch a hromadí sa v nich kyselina mliečna – strečing po cvičení pomáha telu cirkulovať čerstvú krv a dodáva týmto hladným svalom živiny

  • strečingom po tréningu pomôžete odstrániť nahromadenie kyseliny mliečnej, čo zase prispieva k dlhodobej redukcii bolesti po cvičení a oneskorených bolestí svalov

  • strečing môže zvýšiť vaše jednorázové maximum ( množstvo váhy, ktoré môžete jednorázovo zdvihnúť ), vytrvalosť a výkon

  • pomáha predchádzať zraneniam

Najefektívnejší spôsob strečingu pred tréningom je dynamický strečing. Tento druh strečingu je bezpečnejší ako statický strečing, keď máte ešte studené svaly. Dynamický alebo aktívny strečing sú riadené pohyby, ktoré pripravujú svaly, väzy a ďalšie mäkké tkanivá na výkon. Robí sa formou opakovaných dynamických pohybov pomocou svalov, čím sa svaly rozhýbu a zahrejú. Je dobré zamerať sa na primárne svalové skupiny, ktoré plánujete použiť. Pomáhate tak nastaviť váš mozog a telo na pohybové vzorce, ktoré idete vykonávať.

Dynamický strečing:

 

  • zlepšuje rýchlosť, obratnosť a akceleráciu

  • aktívne napína svaly a pohyb kĺbov v celom ich rozsahu

  • zvyšuje teplotu svalov a znižuje ich stuhnutosť

 

Najefektívnejším spôsobom, ako sa po cvičení natiahnúť je statický strečing, pretože po tréningu je vaše telo dôkladne zahriate. Inak by mohol obmedziť schopnosť vášho tela rýchlo reagovať a negatívne ovplyvniť váš výkon. Je to tradičnejšia forma strečingu, ktorú väčšina ľudí pozná. Statický strečing si vyžaduje, aby ste presunuli sval na koniec rozsahu svojho pohybu a udržali túto polohu bez väčšej bolesti po dobu 20 až 45 sekúnd. Toto opakujete dvakrát až trikrát.

Statický strečing:

 

  • zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch

  • znižuje stuhnutie svalov

  • zvyšuje prietok krvi, zlepšuje cirkuláciu

 

Statický a dynamický strečing môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu a mobilitu, ktorá je dôležitá pri všetkých športových aktivitách. Tieto techniky by ste mali počas tréningu kombinovať, aby ste podporili optimálny rozsah pohybu pri športovom výkone. Všeobecne možno povedať, že dynamický strečing zvyšuje rýchlosť a silu pohybu, zatiaľ čo statický strečing dokáže zväčšiť rozsah vášho pohybu. Strečing pred a po tréningu sa dá zvládnuť za 5 minút, tak nehľadajte výhovorky!

Pôvodný autor (zdroj, www): www.hss.edu , www.bodybuilding.com

články o tréningu

Články o ▸ tréningu | ▸ výžive | ▸ doplnkoch výživy | ▸ - rozhovory, blogy

VÝSLEDKY KLIENTOV

Metamorfózy Zuzky Mozoľovej (z 83 kg na 60 kg) (Finalistka súťaže - Do formy s fitnes časopisom 2013) Metamorfózy Zuzky Mozoľovej (z 83 kg na 60 kg) (Finalistka súťaže - Do formy s fitnes časopisom 2013)
Prešiel jeden rok ... Barborka Prešiel jeden rok ... Barborka
Rony  Pavlík Rony Pavlík

VIAC FOTO-REFERENCIÍ - TU !


NAJNOVŠIE PRIDANÉ

Syndróm pretrénovania Syndróm pretrénovania
Plávanie v studenej a ľadovej vode Plávanie v studenej a ľadovej vode
Červené a biele svalové vlákna Červené a biele svalové vlákna