S Lacom trénujem od decembra 2021, kedy som vážila 83 kg, prvý polrok sme spoločnou prácou zredukovali tuk, spevnili svalstvo a znížili hmotnosť na 57 kg – VIAC V ČLÁNKU TU....
FAQ
TRÉNING
Tréning na nárast
objemu svalov a sily
Kulturistický tréningový program
Teraz, keď sme si stanovili svoje ciele, je na čase naplánovať ako ich dosiahnuť. Aby sme boli úspešní v kulturistike musíme v prvom rade mať odhodlanie a je potrebné držať sa plánu, ktorý umožní dosiahnuť vaše ciele. Pokiaľ toto nemáte určené, je predpoklad že to nevyjde a vy zlyháte!
Akonáhle budete 100% rozhodnutí, potom je potrebne zanalizovať základné kulturistické náležitosti ako tréning, výživa, suplementácia a zotavenie.
Tréning
Anaeróbny tréning (napr. silový tréning). Je 1. spôsob, ako budovať a vytvarovať svoje svaly. Silový tréning je oveľa lepší ako akýkoľvek iný typ cvičenia, pretožezvyšuje metabolizmus, čo pomáha spaľovať tuk a umožňuje našim svalom správne sa tvarovať a rásť do objemu.
Aeróbny tréning (Kardio) - (napr. chôdza, beh, bicyklovanie, atď...), je výborný na urýchlenie spaľovania tukov, pokiaľ sa to časovo nepreháňa, aj to v prípade ak je zaradený len ako doplnok ku kvalitnému anaeróbnemu tréningu. Aerobik by nikdy nemal byť zaradený ako náhrada pre silový tréning.
...
Zásady silového tréningu
- Tréningy musia byť krátke (45-60 minút). Po asi 60 minútach úroveň budovania svalov, spaľovania tukov a hormónov, ktoré vaše telo produkuje (napr. testosterón) začína klesať. Čo to znamená, že tréning viac než 60 minút vám znemožnízisk svalov a stratu tuku! Takisto to zabraňuje rýchlemu zotaveniu.
- Prestávky medzi sériami by mali byť skrátené na minimum (90 sekúnd alebo menej). Napomáha to takisto zlepšiť kardiovaskulárny systém. Okrem toho bolo tiež preukázané, že tento druh tréningu stimuluje rastové hormóny najviac. Všeobecne platí, že série by mali mať medzi 8-15 opakovaní cviku (s výnimkou lýtok a brucha ). Existuje pre to mnoho dôvodov:
Týmto spôsobom, pri tomto rozsahu opakovaní svaly najlepšie napumpujete, dostanete do nich veľký prítok krvi (krv prúdi do vašich svalových buniek). To je dôležité, pretože spolu s krvou prichádzajú živiny, ktoré vyživujú svalové bunky a pomáhajú im obnovovať a znovu-budovať väčšie a rýchlejšie "nové" svalové prírastky.
Nakoľko robíte uvedený rozsah opakovaní, je menšia pravdepodobnosť zranenia, pretože budete používať tréningové hmotnosti také ťažké, ktoré môžete bezpečne ovládať.
Pre kulturistický tréning je vhodné robiť aj 6-8 opakovaní. Tento počet opakovaní buduje svalové objemy.
Tréningy musia byť z času na čas poupravené a rozmanité. Ak ste kulturista, a robíte to, môžete očakávať nulový rast svalov. Tréningy budú nudné a vy nebudete mať dostatok nadšenia. Pre kulturistické obdobie je vhodné striedať cykly (3 týždne), s vysokým počtom (8-15 opakovaní / sériu) s obdobiami s vyššou intenzitou (6-8 opakovaní s sérii). Základom vášho tréningového programu by mali byť základné cviky. Cviky s voľnými hmotnosťami zamestnáva oveľa viac svalových vlákien než jednokĺbové cviky alebo stroje.
Základné cvičenia
Tréningy musia pozostávať predovšetkým zo základných cvikov s voľnými váhami, ako je uvedené vyššie. Iba voľné váhy a základné cvičenia poskytujú rýchle výsledky, ktoré hľadáte. Kedykoľvek budete používať stroj, sval síce precvičíte izolovanejšie ale obmedzíte aj množstvo svalových vlákien, ktoré sa budú do cviku zapájať. Cvičenie na strojoch zas naopak nám umožňuje izolovať svaly tak, že žiadne voľné váhy by nám toto umožnili. Avšak, náš tréning pre budovanie svalov a objemu by mal byť predovšetkým pozostávať s cvikov s činkami, kde sa telo pohybuje priestorom.
Najlepšie objemové cviky sú nasledovné:
- Drepy s činkou vzadu na pleciach
- Zhyby naširoko na chrbát
- Tlaky s veľkou činkou na rovnej lavičke
- Tlaky s veľkou činkou v stoji pred hlavou
- Tricepsové kliky na bradlách
- Mŕtvy ťah
- Bicepsový zdvih v stoji
"Pre kulturistický tréning je vhodné robiť aj 6-8 opakovaní. Tento počet opakovaní buduje svalové objemy. "
Základná terminológia pre silový tréning
Opakovanie
Vykonanie cviku z jednej krajnej polohy do druhej krajnej polohy - extenzia - flexia. Napríklad: vykonávate bench press. Z vystretých predpažených rúk pomaly spustíte činku do druhej krajnej polohy na prsia a vrátite sa následne, výbušnejšie späť - opäť do vystretých rúk s činkou. Toto vykonanie pohybu sa počíta za 1 opakovanie. Ak vykonávate, že ten istý pohyb, druhýkrát, potom je to vaše druhé opakovanie, a tak ďalej.
Série
Série sú súhrn opakovaní, ktorými dosahujeme vo svale svalové zlyhanie. Svalové zlyhanie je stav ktorého príčinou je nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Pokračovanie série nieje možné vykonaním ďalších opakovaní pri zachovaní správnej techniky cvičenia.
Supersety
Supersety sú kombináciou jedného cviku vykonávaného hneď po druhom bez odpočinku medzi nimi. Existujú dva spôsoby, ako vykonávať supersérie. Prvý spôsob je urobiť dva cviky pre rovnakú svalovú skupinu naraz. Nevýhodou tejto techniky je, že nebude môcť používať väčšie tréningové hmotnosti. Druhý a najlepší spôsob, ako spraviť supersériu je cvičiť protichodné svalové skupiny alebo iné zapájané svaly. Napríklad chrbát a hrudník, stehná a hamstringy, biceps a triceps, ramená a lýtka. Pri párovaní antagonistických cvikov, nenastáva žiadny pokles sily pre jednotlivé cviky.
Odpočinkové pauzy medzi sériami
Množstvo času, ktoré človek odpočíva v medzi sériami. Napríklad, interval odpočinku 60 sekúnd znamená, že po dokončení prvej série, budete oddychovať po dobu 60 sekúnd, následne prejdete na druhú sériu.
Svalové zlyhanie
Bod počas cvičenia, pri ktorom sa stane že nebudete schopný vykonať ďalšie opakovanie správnou technikou. Tento bod je dosiahnutý v dôsledku nahromadenia kyseliny mliečnej.
